Recetas de hamburguesas de quinua al estilo griego para un verano saludable y delicioso

Hay algo especial en asar a la parrilla en verano: el aroma, la unión familiar, la comida jugosa que resulta del esfuerzo de uno. En general, se pueden esperar hamburguesas y perros calientes en el menú, ya que son elementos esenciales tradicionales en las comidas al aire libre de verano. Este verano, cambia el guión.

Cambia tu carne de res por un grano que es más beneficioso para tu salud, pero igual de sabroso: la quinua. Los problemas de salud asociados con el consumo de carne roja, como un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad, deberían ser suficientes para impulsar el cambio. Sin mencionar que la quinua está repleta de beneficios nutricionales que la convierten en la mejor opción; es una excelente fuente de fibra, proteína, manganeso y más. También es libre de gluten.

En comparación con la carne de res:

• La quinua es significativamente más baja en calorías, grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio, todos los cuales están asociados con la obesidad u otros riesgos para la salud.
• La quinua ofrece más fibra y hierro, lo que ayuda al rendimiento digestivo y la producción de sangre, que una hamburguesa de carne molida tradicional.
• La quinua es más baja en proteínas, con 8 gramos por libra, mientras que la carne de res ofrece 31 gramos por libra.

Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de proteína para una mujer sedentaria promedio es de solo 46 gramos (56 para un hombre). Combinar la quinua con otros alimentos ricos en proteínas a lo largo del día permite alcanzar fácilmente la cantidad recomendada.

En términos ambientales, los granos y las legumbres (como los grandes frijoles y garbanzos del norte en las siguientes recetas) ganan a la carne cualquier día. Una dieta vegana es mejor para la Tierra que una que incluya mucha carne . Desde el cultivo de alimentos para animales hasta el suministro de agua y alojamiento para el ganado, el procesamiento y el transporte, la producción de carne requiere abundantes cantidades de tierra, agua y combustible. Además, el ganado produce metano , un poderoso gas de efecto invernadero y desechos físicos que deben eliminarse adecuadamente. En general, las hamburguesas de quinua son una mejor opción que las hamburguesas de carne.

Las hamburguesas de quinua al estilo griego son una alternativa particularmente satisfactoria a las hamburguesas de carne. Asumen la misma forma y consistencia básica que las hamburguesas de carne, pero son mejores para nuestros cuerpos y el planeta. Además, están llenos de sabor. Disfruta de estas dos recetas en tu parrilla este verano.

Hamburguesas de Quinoa al Estilo Griego

de Martha Stewart

Ingredientes:

• 1/2 taza de quinua enjuagada, de cualquier color
• 1 zanahoria mediana, cortada en trozos grandes
• 6 cebolletas, en rodajas finas
• 15 onzas de frijoles grandes del norte, escurridos y enjuagados
• 1/4 taza de pan rallado simple y seco
• 1 huevo grande, ligeramente batido
• 1 cucharada de comino molido
• Sal gruesa
• Pimienta molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
• 1/2 pepino inglés, en rodajas finas en diagonal

Instrucciones:

1. Use una cacerola pequeña para hervir 3/4 taza de agua. Agregue la quinua y cubra, reduciendo el fuego a bajo. Cocine hasta que se absorba el líquido, de 12 a 14 minutos.
2. Use una licuadora o un procesador de alimentos para picar la zanahoria finamente. Agregue la quinua cocida, aproximadamente la mitad de las cebolletas, el huevo, el pan rallado, los frijoles, el comino, 1 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Mezcle hasta que quede suave pero todavía un poco grueso.
3. Haga cuatro hamburguesas de 3/4 de pulgada de grosor; evite que se peguen sumergiendo las manos en agua. Si es demasiado suave, refrigere 10 minutos. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego medio. Cocine las hamburguesas hasta que estén bien cocidas y doradas, de 8 a 10 minutos por cada lado.
4. En un recipiente aparte, combine el yogur, el jugo de limón y las cebolletas restantes. Añadir sal y pimienta al gusto. Sirva las hamburguesas con salsa de yogur y pepino, en pan pita de 6 pulgadas para darle un toque griego. Disfrutar.

Hamburguesas griegas de quinua

Del experto saludable

Ingredientes:

• 2 tazas de quinua cocida, de cualquier color, enfriada por completo
• 1 lata de 15 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 pepino mediano, sin semillas y picado
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubitos
• 1/2 taza de tomates secados al sol, picados – no en aceite
• 1/2 taza de queso feta, desmenuzado
• 1/2 taza de perejil de hoja plana, picado
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta para probar

Instrucciones:

1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete.
2. Agregue el pepino a un procesador de alimentos o licuadora y mezcle hasta que quede suave.
3. Agregue los tomates secados al sol, la cebolla roja, el perejil y el queso feta; pulsa/mezcla varias veces.
4. Agregue los garbanzos y procese hasta que se mezclen, formando una sustancia pegajosa.
5. Agregue la quinua, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Procese hasta que la mezcla se pueda enrollar fácilmente en bolas, aproximadamente 40 segundos.
6. Divide y haz 10 bolas.
7. Caliente una sartén grande a fuego medio-alto y agregue aceite de oliva.
8. Coloque varias bolas en la sartén y aplánelas ligeramente.
9. Cocine y voltee hasta que cada lado esté dorado, aproximadamente 3 minutos.
10. Sirva las hamburguesas calientes en un panecillo, en pita, en ensalada o sin adornos.

Con estas dos recetas a tu alcance, este verano es el momento perfecto para hacer el cambio saludable a una dieta basada en plantas . Si no está listo para dejar la carne, aún puede reducir el impacto ambiental de su dieta. Echa un vistazo a esta sencilla estrategia para reducir la huella de carbono de tus alimentos .