Fortalece tu sistema inmunológico: Consejos para combatir COVID-19 y mejorar tu salud

Nota del editor:  hemos estado viviendo con COVID-19 durante casi tres años y casi el 70% de la población de EE. UU. ha sido vacunada por completo. Desafortunadamente, junto con una mala temporada de gripe y una gran cantidad de casos de RSV registrados, el virus COVID continúa evolucionando y se espera que los casos aumenten a medida que las personas pasan más tiempo en el interior. Instamos a todos a seguir las pautas de los CDC para prevenir la propagación de COVID-19 , la gripe y el RSV . 

El coronavirus sigue propagándose por todo el mundo, con más de 650 millones de casos confirmados en todo el mundo. Desde que este artículo se publicó por primera vez en enero de 2021, se han aprobado y están disponibles varias vacunas para el COVID-19. Estas vacunas son efectivas para ayudar a proteger contra enfermedades graves y la muerte por el virus.

Además de vacunarse y seguir las pautas de los CDC, puede tomar medidas para estimular el sistema inmunitario: su trabajo es protegernos contra sustancias y gérmenes nocivos. Cuanto mejor pueda hacer su trabajo, más saludables seremos. Exploremos cómo mantener nuestro sistema inmunológico saludable durante la pandemia de COVID-19 y más allá.

Vitamina D adecuada

Esta vitamina soluble en grasa es una hormona que nuestros cuerpos producen en respuesta al sol. La vitamina D es crítica para un sistema inmunológico saludable y la salud de los huesos . Desafortunadamente, los estudios muestran que el 42% de la población es deficiente. Esto es especialmente común en climas más fríos o nublados y en personas con piel más oscura. Por ejemplo, los estudios muestran que los negros, y en menor medida los latinos, tienen mayores casos de deficiencia de vitamina D que sus contrapartes blancos.

Algunos alimentos contienen vitamina D, y nuestro cuerpo puede producirla cuando está en presencia de la luz solar. Por lo general, la dieta por sí sola no es suficiente y se recomienda complementarla. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la ingesta de 600 UI de vitamina D para jóvenes y adultos y 800 UI para personas mayores de 70 años. Sin embargo, las recomendaciones varían para una salud óptima, con algunas considerablemente más altas. Además, la exposición a la luz solar ayuda a aumentar los niveles de vitamina D. Desafortunadamente, esto puede ser difícil en climas fríos cuando la piel está cubierta y el sol es relativamente débil.

Dieta equilibrada y saludable

Como todos sabemos, una dieta saludable rica en frutas y verduras promueve la salud. Específicamente, también hay evidencia de que el zinc, el selenio, el hierro, el cobre, el ácido fólico y las vitaminas A, B6, C y E afectan nuestro sistema inmunológico. Evite los alimentos fritos y procesados ​​y coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes .

Sueño reparador

En 1910, la mayoría de la gente dormía nueve horas por noche . Ahora, el 40% de los adultos en los EE. UU. informan que duermen menos de seis horas cada noche. Alrededor del 30% al 40% de las personas en los EE. UU. informan que experimentan insomnio cada año. La tendencia de sueño inadecuado parece estar aumentando con el tiempo. Aunque muchos de nosotros somos conscientes de la importancia del sueño, simplemente no dormimos lo suficiente.

Hay muchas cosas que podemos hacer para abrazar el sueño profundo. Uno de los pasos más cruciales es reconocer su importancia y hacer del sueño reparador una prioridad.

Cree una rutina de sueño e intente acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Asegúrese de que el dormitorio esté oscuro mientras duerme y evite las pantallas electrónicas antes de acostarse. No coma comidas copiosas ni beba alcohol a altas horas de la noche. Relájese antes de acostarse, permitiéndose descansar. Asegúrese de que sus almohadas y colchón sean cómodos para su tipo de cuerpo y posición para dormir.

Hidratación adecuada

Debido a que cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo depende de una hidratación adecuada, es esencial para la salud inmunológica. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestro nivel de actividad, tamaño corporal, clima, dieta y otros factores. Aunque no existe una recomendación consensuada para la ingesta de agua, algunas fuentes recomiendan ocho vasos al día . Una forma de asegurarse de estar adecuadamente hidratado es beber suficiente agua para que su orina sea clara y no sienta sed.

Reduce el estres

Debido a la fuerte conexión mente-cuerpo, el estrés tiene un impacto significativo en nuestra salud en general. Aunque algo de estrés es inevitable, establezca hábitos saludables para ayudar a combatirlo. El ejercicio regular, el yoga, la meditación , las amistades vibrantes, la risa y las salidas creativas son útiles. Asimismo, es fundamental evitar factores que aumenten el estrés, como las relaciones tóxicas y los gastos excesivos.

Salud intestinal

Cada vez hay más pruebas de que nuestra salud intestinal da forma a nuestra salud física. Nuestro microbioma puede afectar la salud mental, el peso corporal, la salud inmunológica y la prevalencia de enfermedades. Algunos de los factores que afectan la salud intestinal se enumeran anteriormente, como la reducción del estrés, la hidratación adecuada, el ejercicio regular y una dieta balanceada. Además, comer una dieta rica en prebióticos y probióticos puede ayudar.

Los probióticos son microorganismos que pueden mejorar la flora intestinal mientras inhiben las bacterias dañinas. Los prebióticos ayudan a aumentar el crecimiento y la actividad de los probióticos. Por lo tanto, es útil tener los dos combinados para un intestino equilibrado.

Los alimentos ricos en prebióticos incluyen cebollas, ajo, espárragos, avena, manzanas, semillas de lino, algas y hojas de diente de león. Los alimentos ricos en probióticos incluyen kimchi crudo, chucrut, kombucha , yogur (con cultivos activos o vivos), kéfir, pepinillos (que no contengan vinagre) y miso. Además, puede ser útil tomar un suplemento probiótico.

Publicado originalmente el 11 de enero de 2021, este artículo se actualizó en diciembre de 2022.