Dieta basada en plantas: ¿Cómo afecta a la salud mental y bienestar?

Las dietas veganas han sido elogiadas por su variedad de beneficios, como tasas de mortalidad más bajas y menos estrés en el medio ambiente . Las verduras, legumbres y cereales que componen las dietas veganas utilizan menos tierra y agua para cultivar que los productos animales. Y producen menos desechos y gases de efecto invernadero que la cría de ganado. De hecho, un estudio de 2017 en la revista Climatic Change encontró que si todos los estadounidenses simplemente sustituyeran los frijoles por carne de res en su dieta, EE. UU. podría alcanzar hasta el 74 % de los objetivos de reducción de gases de efecto invernadero descritos en el Acuerdo de París de 2023.

Y las dietas veganas también son mejores para nuestros cuerpos. Los informes indican que las dietas basadas en plantas  reducen el riesgo de una serie de problemas médicos, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad. Pero a pesar de sus muchas ventajas, solo el 3% de los estadounidenses se identifican como veganos.

Pero, ¿cómo afecta el veganismo a tu cerebro? Si bien los estudios no están de acuerdo, existe evidencia de que una dieta vegana tiene varios beneficios para la salud mental.

Las dietas veganas proporcionan nutrientes para el buen humor (sin riesgos para la salud)

Cuando sigues una dieta vegana, tienes acceso a nutrientes que mejoran el estado de ánimo sin los efectos secundarios negativos de las dietas basadas en carne. Las deficiencias de zinc, por ejemplo, se han relacionado con la depresión y la ansiedad . Y mientras que muchos estadounidenses cumplen con sus requisitos de zinc con carne asada y hamburguesas, los veganos optan por alternativas más saludables como garbanzos, lentejas y frijoles. Así obtienen los nutrientes que necesitan para evitar la depresión sin la grasa saturada y el colesterol adicionales que vienen con la carne roja.

También se ha descubierto que los alimentos ricos en vitamina B12, magnesio y ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación en el cuerpo , lo que luego reduce los niveles de la hormona del estrés cortisol. Y muchos de los alimentos ricos en estos nutrientes, desde cereales fortificados y levadura nutricional para la vitamina B12 hasta aguacates y espinacas para el magnesio, semillas de lino, nueces y aceite de oliva para los omega 3, son aptos para veganos.

Las dietas veganas promueven sentimientos positivos

Todos hemos escuchado el dicho “eres lo que comes”. Y se ha demostrado que las dietas veganas brindan beneficios para el estado de ánimo y disminuyen varios problemas de salud mental.

Un estudio realizado por una agencia de seguros de EE. UU. incluyó participantes con sobrepeso o antecedentes de diabetes. Durante 18 semanas, se les pidió a los participantes que continuaran con sus dietas normales o que siguieran una dieta vegana baja en grasas. El último grupo reportó una reducción de la depresión y la ansiedad, así como una mayor productividad en el trabajo.

Otro estudio de 2023 mostró que los veganos tienden a reportar menos estrés y ansiedad que sus contrapartes que comen carne.

Si bien una revisión de investigación indicó que una dieta basada en plantas podría aumentar los síntomas de depresión, otros estudios han sugerido que puede ser culpa de los alimentos procesados, no de la falta de carne.

Un estudio publicado en el British Journal of Psychiatry analizó las dietas y el riesgo de depresión en 3486 participantes durante un período de cinco años. Los participantes que comieron más alimentos integrales informaron menos síntomas de depresión que los que comieron principalmente alimentos procesados.

Esa es una prueba más de que su dieta vegana debe basarse en gran medida en alimentos enteros y sin procesar en lugar de sustitutos de carne, queso y huevo procesados.

Y dado que la depresión y la ansiedad a menudo coexisten con el abuso de sustancias , la prevención de estos problemas es especialmente importante para cualquier persona con antecedentes familiares de abuso de sustancias.

Las dietas veganas reducen el dolor

Si bien la reducción del dolor parece a primera vista un beneficio físico del veganismo en lugar de uno de salud mental, no es ningún secreto que las personas que sufren menos dolor son generalmente más felices, mientras que las personas que sufren dolor frecuente reportan niveles más altos de depresión . Y se ha demostrado que las dietas veganas reducen el dolor en algunas circunstancias. Un estudio sugirió que una dieta vegana redujo los síntomas del síndrome premenstrual (que a menudo incluyen calambres y otros dolores) en las mujeres. Otro sugirió que puede reducir el riesgo de infecciones dolorosas del tracto urinario .

Las migrañas persistentes también pueden causar altos niveles de dolor que pueden empeorar la salud mental de una persona.

Pero una revisión encontró que las personas que consumían dietas veganas bajas en grasas que consistían en vegetales, granos integrales, lentejas y suplementos de ácido alfa-linolénico (ALA) y vitamina E experimentaron disminuciones en la intensidad del dolor y la frecuencia del dolor de cabeza durante las últimas dos semanas de un período de nueve años. -mes de estudio. Esto probablemente se deba a la eliminación de alimentos como la carne y los lácteos que pueden desencadenar migrañas.

El veganismo mejora las habilidades cognitivas

Las habilidades cognitivas pueden disminuir a medida que las personas envejecen, pero un estudio en Singapur encontró que una dieta basada en plantas puede mejorar la salud mental más adelante en la vida.

«Estos resultados proporcionan evidencia de que la adherencia a patrones dietéticos saludables en la mediana edad se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo en la vejez en adultos chinos», señalaron los autores. Estudiaron principalmente planes de dieta mediterránea que incluían verduras, frutas, granos integrales, nueces y legumbres cultivadas y consumidas según la temporada.

Algunas preocupaciones al elegir una dieta basada en plantas

Algunos estudios notaron algunos problemas de salud relacionados con las dietas basadas en plantas. Incluyeron una tasa de accidente cerebrovascular 20% más alta entre los vegetarianos en comparación con los individuos que comen carne o pescetarianos (que comen pescado). Si bien los riesgos de enfermedades cardíacas aún eran un 22 % más bajos, la tasa más alta de accidentes cerebrovasculares es preocupante.

Otra investigación indicó que, si bien las dietas basadas en plantas a menudo son ricas en vitamina C, vitamina E y selenio, también pueden exhibir » deficiencias significativas en otras vitaminas , incluidas la vitamina B12 y la vitamina D».

Las personas interesadas en las dietas basadas en plantas pueden querer adoptar ciertos enfoques:

• Elija fuentes ricas en vitaminas: coma alimentos con ácidos grasos omega-3 (semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y semillas de lino), triptófano (verduras de hojas verdes, semillas de girasol, soja, guisantes, champiñones y brócoli) y vitaminas B (levadura nutricional, semillas de girasol,  cacahuetes , verduras de hoja verde y aguacate) para mejorar la síntesis de proteínas y aumentar las sustancias estimulantes del estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina.
• Encuentre fuentes alternativas de proteínas: las fuentes alternativas de proteínas , como el tofu, el tempeh, el seitán y la proteína vegetal texturizada, pueden ayudar a mejorar la salud mental de las personas con dietas basadas en plantas. La proteína ayuda a mejorar la síntesis de aminoácidos, lo que puede mejorar los niveles de serotonina y, por lo tanto, el estado de ánimo.
• Transición lenta: la transición gradual a dietas basadas en plantas puede ayudar a las personas a acostumbrarse a sus nuevos estilos de vida. Los expertos sugieren comenzar incorporando una comida vegetariana o vegana una vez a la semana , aprender nuevas recetas y técnicas (como verduras asadas o sopas ) y agregar poco a poco más días a base de plantas.

Tener cuidado al comenzar nuevas dietas

Considere trabajar con su médico y nutricionista cada vez que comience una dieta o una rutina de ejercicios. Hable con ellos sobre sus hábitos alimenticios actuales, examine métodos saludables para hacer la transición a una dieta basada en plantas y cree un plan dietético que funcione para su vida diaria.

También puede analizar los suplementos para mejorar este proceso y minimizar la probabilidad de posibles deficiencias nutricionales. Las dietas basadas en plantas pueden brindar beneficios, pero tenga cuidado al comenzar estos regímenes u otros cambios de vida.